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奶豆添营养,少油更健康

创建时间:2024-05-15

 

 

 

2024年全民营养周开启啦,今年的主题是“奶豆添营养,少油更健康”,倡导大家减油、增豆、加奶,让我们一起了解下减油、增豆、加奶的健康饮食建议吧。

. 减油篇

《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25~30克,2~3岁儿童推荐量为15~20克,4~10岁儿童为20~25克,11岁以上儿童为25~30克。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克,已远超推荐量。调查显示,我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油,为减少油的摄入总结以下小建议:

改变烹饪方式:采用蒸、煮、焖、炖、熘、凉拌等烹饪方式,可以减少油的用量。

②少吃高油食品:少吃油炸和高油食品(如炸鸡、炸藕合、炸蛋、红烧茄子等)。购买预包装食品时阅读营养成分表,选择脂肪含量少的食品。

减少在外就餐频率:有研究表明,经常在外就餐(外卖)的人群,油摄入量相对较高。因此,应减少在外就餐频率,如需在外就餐或点外卖,可以向餐厅提出少油的需求或选择油含量低的菜品。

. 增豆篇

大豆及其制品种类多样、营养丰富,可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等,适合所有人去食用。建议成人每日大豆和相当量的大豆制品摄入1525克,目前我国2/3的居民未达到推荐摄入量,应适当增加摄入,总结以下几点建议:

早餐:可以来点豆浆、豆腐脑。

中晚餐可以选择豆腐、豆芽、腐竹、素鸡等豆制品菜肴。

加餐可以选择低糖豆奶、豆干、毛豆、炒豆子、鹰嘴豆等作为零食。

将杂豆加入大米里煮成杂豆饭或杂豆粥,充分发挥蛋白质的互补作用,达到一加一大于二的效果。

. 加奶篇

奶与奶制品营养丰富,可提供优质蛋白质,是钙的良好来源,充足摄入奶与奶制品有益于人体健康,尤其有利于肌肉和骨骼健康,《中国居民膳食指南2022》建议每天摄入300-500mL液态奶或相当量的奶制品,目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量,鼓励多摄入,为增加摄入量总结以下几个小建议:

养成天天喝奶的习惯:“喝奶可以跟娃娃学习”,坚持每天都能喝上一盒牛奶,如将早餐的粥换成牛奶,或将正餐的汤换成牛奶,或将部分肉类换成牛奶等。

把奶融入到日常烹调中:比如做馒头、面食时用牛奶代替部分水去和面;蒸鸡蛋羹、做咖喱菜、煮粥、糖水、做点心时,也可以加入牛奶来制作等。

把奶制品当成零食:加餐时来点酸奶、奶酪、奶片等。对于想要控体重或者血脂异常的人群,可以选择脱脂奶、无糖酸奶;对于乳糖不耐受的人群,可以选择舒化奶、低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

通过我们日常生活行动来达到减油、增豆、加奶的目标,逐渐培养起健康的饮食习惯和饮食理念,为自己和家人的健康保驾护航!

 

 

 

供稿人:公卫所 邓明菊、果基伟真