奶豆添营养，少油更健康

2024年全民营养周开启啦，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，倡导大家减油、增豆、加奶，让我们一起了解下减油、增豆、加奶的健康饮食建议吧。

一. 减油篇

《中国居民膳食指南2022》推荐的成年人每天烹调油摄入量为25～30克，2～3岁儿童推荐量为15～20克，4～10岁儿童为20～25克，11岁以上儿童为25～30克。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民每标准人日烹调油摄入量为43.2克，已远超推荐量。调查显示，我国居民膳食脂肪摄入一半以上来源于烹调油，为减少油的摄入总结以下小建议：

①改变烹饪方式：采用蒸、煮、焖、炖、熘、凉拌等烹饪方式，可以减少油的用量。

②少吃高油食品：少吃油炸和高油食品（如炸鸡、炸藕合、炸蛋、红烧茄子等）。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

③减少在外就餐频率：有研究表明，经常在外就餐（外卖）的人群，油摄入量相对较高。因此，应减少在外就餐频率，如需在外就餐或点外卖，可以向餐厅提出少油的需求或选择油含量低的菜品。

二. 增豆篇

大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人去食用。建议成人每日大豆和相当量的大豆制品摄入15～25克，目前我国2/3的居民未达到推荐摄入量，应适当增加摄入，总结以下几点建议：

早餐：可以来点豆浆、豆腐脑。

中晚餐：可以选择豆腐、豆芽、腐竹、素鸡等豆制品菜肴。

加餐：可以选择低糖豆奶、豆干、毛豆、炒豆子、鹰嘴豆等作为零食。

将杂豆加入大米里煮成杂豆饭或杂豆粥，充分发挥蛋白质的互补作用，达到一加一大于二的效果。

三. 加奶篇

奶与奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源，充足摄入奶与奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康，《中国居民膳食指南2022》建议每天摄入300-500mL液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入，为增加摄入量总结以下几个小建议：

①养成天天喝奶的习惯：“喝奶可以跟娃娃学习”，坚持每天都能喝上一盒牛奶，如将早餐的粥换成牛奶，或将正餐的汤换成牛奶，或将部分肉类换成牛奶等。

②把奶融入到日常烹调中：比如做馒头、面食时用牛奶代替部分水去和面；蒸鸡蛋羹、做咖喱菜、煮粥、糖水、做点心时，也可以加入牛奶来制作等。

③把奶制品当成零食：加餐时来点酸奶、奶酪、奶片等。对于想要控体重或者血脂异常的人群，可以选择脱脂奶、无糖酸奶；对于乳糖不耐受的人群，可以选择舒化奶、低乳糖牛奶、酸奶、奶酪等。

通过我们日常生活行动来达到减油、增豆、加奶的目标，逐渐培养起健康的饮食习惯和饮食理念，为自己和家人的健康保驾护航！

供稿人：公卫所 邓明菊、果基伟真